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养生高招:哪些生活习惯可以预防癌症?

发布日期:2017-01-19信息来源: 中国健康门户网点击: 我要评论()

      食物营养、身体活动和癌症预防》是由世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合出版的关于食物、营养、身体活动和癌症预防领域最有影响力的报告。第一份报告于1997年出版,成为世界范围内各级政府政策制定者、学术团体、卫生专业组织以及著名教学和科研中心的重要参考材料和标准教材。

养生高招:哪些生活习惯可以预防癌症?

每天都要充分活动

  这份报告是迄今为止关于饮食、体重和体育锻炼对癌症风险影响的最全面的报告。遍布全球的研究团队评估了7000项科学研究成果,在此基础上,由21名全球知名专家组成的专家组,就如何降低罹患癌症风险提出了10条重要建议。

  每天都要充分活动

  身体活动不仅可以避免肥胖,还能调动机体免疫系统的积极性,能有效避免癌症。

  身体活动不单指专门的运动、健身,也包括人们的日常活动,如快走、骑自行、爬楼梯等,建议每天至少30分钟中度身体活动(相当于快走);随着身体适应能力的增加,增加到每天60分钟或以上的中度身体活动,或者30分钟甚至更长时间的强度较大的身体活动;同时避免长时间地看电视、玩电脑、打麻将等。

  喂奶可降低乳癌风险

  专家组对饮酒做了科学的分析发现,过量饮酒增加多种癌症发生的危险。因此建议:如果喝酒,男性每天不超过2份,女性不超过1份(一份含酒精10~15克)。

  陈君石解释说,有充分证据表明,酒精可增加肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性,酒的危害性更大。因为女性的体脂比男性高,对酒精作用的敏感度就比男性更高,因而喝酒的女性罹患乳腺癌的几率大大增加。

  预防癌症报告的另一个亮点是:母亲对婴儿最好进行6个月的完全母乳喂养,而后添加其他液体和食物。

  母乳喂养,不仅有利于母亲产后减肥,还对母亲乳腺癌特别是绝经后乳腺癌等癌症的预防有重要的作用。

  前4~6个月的完全母乳喂养要求不添加任何其他食物或包括水在内的饮料,4~6个月后可以添加辅食,并建议继续进行母乳喂养。

  控制体重是防癌第一措施

  将控制体重作为预防癌症的第一措施是《食物、营养、身体活动和癌症预防》的第一亮点。

  身体肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、结/直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌等癌症的风险,这种关联性已有充分证据证明。腹部肥胖和结/直肠癌、胰腺癌、绝经后的子宫内膜癌等癌症关系密切,而腰围和结/直肠癌的风险关系也是非常显著的。

  "不要满足于正常体重,要在正常范围内尽可能地瘦。"陈君石院士表示,身体中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险。但我们也不必过分担心,对于超重和肥胖者,即便是很少的体重降低也能减少癌症的风险。因此建议大家除了少吃高能量(尤其是高糖或低纤维或高脂肪的加工食品,如红烧肉、炸薯条和奶昔等)的食物,避免含糖饮料等饮食习惯外,更应增加身体活动。  中国人的健康体质指数BMI为:18.5~23.9,建议中国居民尽量将自己的体重指数保持在这个范围的较低值。

  红肉每周别超1斤

  陈君石建议大家限制红肉(牛肉、羊肉、猪肉等)的摄入。因为红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶,建议每周摄入最好不要超过500克,即便吃,也要尽可能采取健康的烹饪方式,避免腌制或经过加工的肉类。比如广东风味的咸鱼,可增加鼻咽癌的发生风险。

  报告中建议每餐都吃蔬菜水果、全谷类和豆类,每天至少吃5份(至少400克)不同种类的非淀粉蔬菜和水果。将淀粉类根或块茎食物作为主食的人,要保证摄入足够的非淀粉蔬菜、水果和豆类。有证据表明,水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症。

  多数人的习惯是吃完饭再吃水果,其实如果颠倒一下进食顺序,对减肥很有利。水果的热量较低,先吃水果,可以增加人的饱腹感,有助于减少食量。这个方法对于大多数人来说是适宜的,对于虚寒体质、喜热怕凉的人来说则不太适宜。体质虚寒的人吃水果最好选择在两餐饭之间。

  防癌:果汁代替不了水果

  关于水果的建议是:吃完整的水果而非喝果汁。

  完整的水果对预防癌症有充分的证据,而去渣的果汁相当于含糖饮料,因为完整的水果除了已经发现的营养素外,或许还有其他植物性化学物质对人预防癌症有保护作用。如果非要喝果汁,那么建议将整个水果打碎不要滤渣,这样营养素和植物性化学物质会保存在果汁里。

  同时,发霉的谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素,请大家尽量避免摄入。为保证每日盐摄入量低于6克,限制摄入含盐的加工食品,如咸鱼、咸菜、熏肉、酸菜等。

  此外,要特别强调的是,很多人为了节省时间或者其他原因,用膳食补充剂来代替自然食品满足身体营养需要。比如说,食物中的番茄红素可以预防前列腺癌,这个番茄红素不是胶囊中的番茄红素,一般情况下不推荐使用膳食补充剂来预防癌症,但对某些疾病、某些人群或许是有用的。

  果蔬能防癌并非因其为碱性食物

  吃某些食物让体内环境保持酸碱平衡,这种理论长期霸占着消费市场。在本次营养大会上,中国营养学会理事长葛可佑就这个理论作了解释。

    食物的酸性碱性是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质来区分的,而血液中的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果,不是仅仅由食物燃烧后剩余的集中矿元素决定的。

  对于人类来讲,在长期适应膳食条件下,人体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统,以保障内环境的酸碱平衡。蔬菜、水果可以预防慢性疾病的发生,是因为它们产生的热能较低,而且含有丰富的维生素、矿物质元素、膳食纤维以及对健康有 益的植物化学物质,而不是所谓的碱性作用。社会上流传的酸性食物是百病之源的说法是荒谬的,把动物性食物归为酸性食物而一味排斥也是不妥的,只有食物多样才能保证营养均衡。

    陈君石院士防癌十项建议: 

  1.在正常体重范围内,尽可能地瘦。

  2.每天最少运动30分钟。

  3.避免饮用含糖饮料,限制进食热量密度高的食物。如薯条、炸鸡和汉堡包。

  4.多吃蔬菜、水果以及全麦和豆类食物。

    5.减少进食红肉(如牛肉、羊肉和猪肉),避免食用加工的肉制品。

  6.如果要喝酒精饮品,男士每天不应多于2份(一份酒精饮品约含10~15克纯酒精,相当于一280毫升的啤酒),女士以1份为限。

  7.限制盐的摄入量。

  8.不推荐使用维生素胶囊等营养补充剂来预防癌症。

  9.鼓励母乳喂养,最好以母乳喂养婴儿至6个月大。

  10.完成治疗后,所有癌症幸存者应遵循关于食物、营养和身体活动的建议。

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